Qu'est-ce qui aide vraiment pendant la ménopause ? Quatre piliers pour plus de bien-être

Pilier n° 1 : sommeil et récupération pendant la ménopause

Pourquoi a-t-on parfois du mal à dormir pendant la ménopause ?

Les troubles du sommeil sont fréquents pendant la périménopause et la postménopause. Ils peuvent être directement liés aux changements hormonaux, mais aussi aux sueurs nocturnes, aux bouffées de chaleur, au stress, aux troubles de l'humeur, au syndrome des jambes sans repos ou à un besoin accru d'uriner.

Une mauvaise nuit de sommeil peut entraîner, le lendemain, de la fatigue, de l'irritabilité et des difficultés de concentration. Lorsque cela se produit régulièrement, cela peut également réduire votre résistance mentale et physique.

Que pouvez-vous faire vous-même pour mieux dormir ?

Une routine de sommeil régulière aide à envoyer à votre corps des signaux clairs indiquant quand il est temps d'être éveillé et quand il peut se reposer.

Ces habitudes peuvent vous aider à mieux dormir :

• Levez-vous chaque jour à peu près à la même heure.
• Pendant la journée, profitez pleinement de la lumière naturelle.
• Veillez à ce que votre chambre soit sombre, calme et plutôt fraîche.
• Limitez votre consommation d'alcool juste avant d'aller vous coucher.
• Évitez la caféine l'après-midi et le soir si vous y êtes sensible.
• Évitez de pratiquer un sport intense juste avant d'aller vous coucher si vous constatez que cela vous empêche de dormir.
• Mettez en place une routine apaisante pour le soir, par exemple en lisant, en écoutant de la musique douce ou en prenant une douche chaude.

Soyez également attentive à vos facteurs déclenchants personnels. Certaines femmes constatent que l'alcool, les plats épicés, le stress ou une chambre à coucher trop chaude provoquent des bouffées de chaleur nocturnes. Cela varie d'une personne à l'autre. Tenir un petit journal de sommeil et de symptômes peut vous aider à identifier ces schémas.

Les exercices de relaxation sont-ils efficaces contre les bouffées de chaleur ?

La relaxation peut contribuer à réduire votre niveau de stress général et s'intégrer à une routine du soir agréable. Cependant, selon les données scientifiques actuelles, l'efficacité des techniques de respiration et de relaxation en général n'est pas prouvée en tant que traitement contre les bouffées de chaleur elles-mêmes.

La thérapie cognitivo-comportementale peut aider certaines femmes à mieux gérer les effets des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil. Elle ne réduit pas nécessairement le nombre de bouffées de chaleur, mais peut atténuer la gêne ressentie.

Quand faut-il parler de ses troubles du sommeil à son médecin ?

Contactez votre médecin traitant ou votre gynécologue dans les cas suivants :

• Vous dormez mal depuis plusieurs semaines.
• La fatigue qui affecte votre travail, vos relations ou vos activités quotidiennes.
• Vous ronflez bruyamment, vous avez du mal à respirer ou vous êtes extrêmement somnolent pendant la journée.
• Les sueurs nocturnes ou les bouffées de chaleur vous réveillent-elles régulièrement ?
• Vous vous sentez déprimé, anxieux ou épuisé depuis longtemps.

Les troubles du sommeil ne sont pas toujours exclusivement dus à la ménopause. L'apnée du sommeil, les troubles thyroïdiens, une carence en fer, des symptômes dépressifs ou certains médicaments peuvent également jouer un rôle.

Pilier n° 2 : alimentation et hydratation pendant la ménopause

Existe-t-il un régime alimentaire spécifique pour la ménopause ?

Il n'existe pas de régime alimentaire spécifique capable de faire disparaître tous les symptômes de la ménopause. Une alimentation équilibrée contribue toutefois à renforcer vos muscles, vos os, votre système cardiovasculaire et à préserver votre santé générale.

Cela revêt une importance particulière pendant et après la ménopause. Avec l'âge et les changements hormonaux, la masse musculaire peut diminuer progressivement, tandis que la graisse s'accumule plus facilement au niveau du ventre. Après la ménopause, le risque d'ostéoporose et de maladies cardiovasculaires augmente également.

Que vaut-il mieux manger pendant la ménopause ?

Commencez par :

• Une grande variété de fruits et légumes
• Produits à base de céréales complètes
• Légumineuses
• Noix et graines
• Une alimentation suffisamment riche en protéines
• Aliments riches en calcium
• Les graisses insaturées, présentes notamment dans l'huile d'olive, les fruits à coque et les poissons gras
• Le moins possible d'aliments fortement transformés

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pendant la ménopause ?

Les protéines fournissent des éléments constitutifs, notamment pour vos muscles. La masse musculaire pouvant diminuer progressivement avec l'âge, il est utile de consommer des aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Voici quelques bonnes sources de protéines :

• Poisson, volaille et œufs
• Yaourt, fromage blanc et autres produits laitiers
• Légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots
• Le tofu et les autres produits à base de soja
• Noix et graines

L'alimentation et l'activité physique vont de pair dans ce domaine. Les protéines seules ne suffisent pas à préserver la masse musculaire. Les exercices de renforcement musculaire fournissent à votre corps le stimulus nécessaire pour maintenir la masse musculaire.

Pourquoi le calcium et la vitamine D méritent-ils une attention particulière ?

Les œstrogènes contribuent à protéger le tissu osseux. Lorsque le taux d'œstrogènes diminue, la perte osseuse peut s'accélérer. Le calcium, la vitamine D et les exercices de mise en charge constituent donc des éléments essentiels à une bonne santé osseuse.

Le calcium se trouve notamment dans :

• Lait, yaourt et fromage
• Alternatives végétales enrichies en calcium
• Certains légumes verts
• Légumineuses
• Noix, graines et tahini
• Poissons dont on consomme les arêtes molles, comme les sardines

La vitamine D est en partie synthétisée par la peau sous l'effet du soleil et n'est présente qu'en quantités limitées dans l'alimentation. La nécessité de prendre un complément dépend notamment de votre âge, de votre alimentation, de votre exposition au soleil, de votre type de peau et de votre état de santé. Si nécessaire, consultez votre médecin ou votre pharmacien à ce sujet.

Faut-il boire davantage d'eau pendant la ménopause ?

Une hydratation suffisante favorise le bon fonctionnement de votre organisme. L'eau est généralement le meilleur choix. Vos besoins dépendent notamment de la météo, de votre activité physique, de votre alimentation et de votre état de santé.

Boire davantage d'eau ne constitue toutefois pas un traitement éprouvé contre les bouffées de chaleur ou la sécheresse vaginale. La sécheresse vaginale résulte principalement de modifications des tissus vaginaux et vulvaires. Elle n'est pas simplement due à un manque d'hydratation.

Pilier n° 3 : une activité physique régulière pendant la ménopause

Pourquoi l'activité physique est-elle importante pendant la ménopause ?

Une activité physique régulière favorise divers aspects de votre santé :

• Votre cœur et vos vaisseaux sanguins
• Ta force musculaire
• La santé de vos os
• Ton équilibre
• Votre niveau d'énergie
• Ton humeur
• Votre sommeil
• Un poids sain et une composition corporelle favorable

Des recherches scientifiques suggèrent que différentes formes d'activité physique, notamment l'entraînement cardiovasculaire, la musculation, le yoga et le Pilates, peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et le bien-être psychologique pendant la ménopause. L'ampleur de cet effet varie toutefois d'une femme à l'autre et d'une étude à l'autre.

Quelle activité physique est la plus adaptée pendant la ménopause ?

La meilleure activité physique est celle que vous pouvez et souhaitez pratiquer régulièrement. L'idéal est de combiner des exercices d'endurance, de musculation et des exercices d'équilibre et de souplesse.

1. Entraînement physique

La marche rapide, le vélo, la natation ou la danse contribuent à améliorer votre condition physique et votre santé cardiovasculaire.

2. Musculation

Les exercices avec des haltères, des bandes de résistance ou le poids de votre propre corps contribuent à solliciter vos muscles et vos os. Citons par exemple les squats, les fentes et les exercices de poussée et de traction.

Essayez de faire travailler vos grands groupes musculaires plusieurs fois par semaine et augmentez progressivement l'intensité. Vous n'êtes pas habitué à la musculation ? Dans ce cas, l'accompagnement d'un kinésithérapeute ou d'un entraîneur qualifié peut vous aider.

3. Équilibre et mobilité

Le yoga, le tai-chi et certains exercices d'équilibre peuvent vous aider à améliorer votre stabilité, votre coordination et votre souplesse. Cela devient de plus en plus important à mesure que l'on vieillit.

L'activité physique aide-t-elle à lutter contre les bouffées de chaleur ?

L'activité physique présente de nombreux bienfaits avérés pour la santé et peut contribuer à améliorer votre sommeil, votre humeur et votre qualité de vie en général. Elle ne constitue toutefois pas en soi un traitement dont l'efficacité pour réduire les bouffées de chaleur a été scientifiquement prouvée.

Faites donc de l'exercice avant tout pour votre santé générale, votre force musculaire, vos os et votre bien-être. Vous souffrez beaucoup de bouffées de chaleur ? Dans ce cas, discutez également des options thérapeutiques adaptées avec votre médecin.

Comment commencer à faire de l'exercice quand on manque d'énergie ?

Vous n'êtes pas obligé de vous lancer tout de suite dans une activité physique intense. Commencez doucement et rendez l'accès aussi facile que possible :

• Va te promener dix minutes après le déjeuner.
• Prenez plus souvent les escaliers.
• Faites quelques exercices de musculation simples chez vous.
• Prévoyez de faire de l'exercice au moment où vous avez généralement le plus d'énergie.
• Augmentez progressivement la durée, l'intensité et la résistance.

Faire dix minutes d'exercice n'est pas inutile simplement parce que cela ne dure pas une heure entière. La régularité est plus importante que la perfection.

Pilier n° 4 : confort intime pendant la ménopause

Quels changements surviennent au niveau du vagin et de la vulve pendant la ménopause ?

En raison de la baisse du taux d'œstrogènes, les tissus de la vulve, du vagin et des voies urinaires peuvent s'amincir, se dessécher et perdre de leur élasticité. La circulation sanguine naturelle et l'hydratation peuvent diminuer. Le microbiome vaginal et le niveau d'acidité peuvent également subir des modifications.

Cet ensemble de changements est appelé « syndrome génito-urinaire de la ménopause » ou GSM.

Les symptômes possibles sont les suivants :

• Sécheresse vaginale ou vulvaire
• Une sensation de brûlure ou d'irritation
• Démangeaisons
• Douleur ou gêne lors des rapports sexuels
• Légers saignements après la pénétration
• Besoin d'uriner plus souvent
• Une sensation de brûlure lors de la miction
• Infections urinaires récurrentes

Contrairement à certains autres symptômes de la ménopause, ces troubles intimes ne disparaissent généralement pas d'eux-mêmes. Sans soins ni traitement adaptés, ils peuvent persister, voire s'aggraver. Pourtant, ils ne font souvent l'objet d'aucune discussion, ne sont pas reconnus ni traités.

Comment prendre soin de la peau des parties intimes pendant la ménopause ?

La vulve est constituée de peau et peut devenir plus sensible et plus sèche pendant la ménopause. Il convient donc de la traiter avec précaution.

• Lavez la zone intime externe au maximum une fois par jour.
• Utilisez de l'eau tiède et, si nécessaire, un produit très doux, sans parfum, adapté à la vulve.
• À usage externe uniquement : ne nettoyez pas l'intérieur du vagin.
• Évitez les douches vaginales, les sprays parfumés, les déodorants et les savons agressifs.
• Séchez la peau en la tapotant délicatement plutôt qu’en la frottant.
• Portez des sous-vêtements respirants.
• Évitez de porter des vêtements humides pendant une longue période ou trop serrés si cela provoque des irritations.
• En cas de peau vulvaire sèche, utilisez un produit spécialement conçu pour hydrater ou protéger la peau des parties intimes externes.

Quelle est la différence entre un hydratant vaginal (hydratation vaginale) et un lubrifiant ?

Un hydratant vaginal et un lubrifiant n'ont pas la même fonction.

Un hydratant vaginal s'utilise régulièrement, indépendamment de l'activité sexuelle. Il a pour but de contribuer à réduirela sécheresse vaginale récurrente et les gênes qui en découlent.

Un lubrifiant s'utilise juste avant ou pendant les rapports sexuels. Il réduit les frottements et peut rendre la pénétration plus agréable.

Les crèmes hydratantes et les lubrifiants non hormonaux peuvent apporter un soulagement en cas de symptômes légers et sont mentionnés dans les recommandations médicales comme une première option possible. En cas de symptômes modérés, graves ou persistants, un traitement médical peut s'avérer nécessaire.

Si vous avez une peau intime sensible, optez de préférence pour un produit sans parfum. Cessez l'utilisation si un produit pique, brûle ou provoque une irritation.

Que faire si les rapports sexuels sont douloureux ?

Il n'est pas nécessaire de supporter la douleur pendant les rapports sexuels. Arrêtez-vous dès que vous ressentez une douleur et prenez le temps nécessaire pour vous mettre dans l'ambiance. Un lubrifiant adapté peut réduire les frottements, mais la douleur peut avoir différentes causes.

Outre la sécheresse, un plancher pelvien hyperactif, une affection cutanée vulvaire, une infection, du tissu cicatriciel ou toute autre affection gynécologique peuvent également jouer un rôle. Il est donc recommandé de consulter un médecin en cas de douleur persistante. Le suivi par un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien peut parfois s'avérer utile.

Quels sont les traitements médicaux disponibles pour lutter contre la sécheresse vaginale ?

Si les soins doux, les crèmes hydratantes ou les lubrifiants ne suffisent pas, votre médecin pourra vous proposer d'autres traitements. En fonction de vos symptômes et de vos antécédents médicaux, il pourra s'agir, par exemple, d'un traitement hormonal local.

Un traitement vaginal à base d'œstrogènes à faible dose constitue un traitement efficace contre de nombreux symptômes du syndrome génito-urinaire de la ménopause. Il existe par ailleurs d'autres options, hormonales et non hormonales. Le choix du traitement le plus adapté doit être déterminé au cas par cas.

Avez-vous déjà eu un cancer du sein ou suivez-vous actuellement un traitement contre un cancer hormono-sensible ? Dans ce cas, parlez de vos troubles vaginaux et de tout traitement hormonal à votre oncologue et à votre gynécologue.