Que manger pendant la grossesse ? Un guide pratique pour une alimentation saine

Pendant votre grossesse, votre corps subit de nombreux changements. Votre bébé grandit et se développe à une vitesse fulgurante, tandis que votre corps s'adapte en permanence pour soutenir cette croissance.

Une alimentation saine joue un rôle important à cet égard. Mais que faut-il manger pendant la grossesse ? Et quels aliments méritent une attention particulière ?

La bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin d'un régime alimentaire complexe pendant votre grossesse. Les principes de base restent simples : manger de manière variée, boire suffisamment et privilégier autant que possible les produits nutritifs et peu transformés.

Pendant la grossesse, vous n'avez pas non plus besoin de manger littéralement « pour deux ». Ce qui compte avant tout, c'est la qualité et la variété de ce que vous mangez.

Quels sont les nutriments importants pendant la grossesse ?

Votre corps et votre bébé en pleine croissance ont besoin de différents nutriments. Certains fournissent de l'énergie, d'autres contribuent à la formation des tissus, des os ou du sang.

Une alimentation variée vous permet d'absorber simultanément plusieurs de ces nutriments.

Un élément essentiel	Où peut-on le trouver ?	Qu'est-ce que cela apporte ?
Protéines	Poisson, œufs, poulet, viande, yaourt, fromage, lait, tofu, lentilles, pois chiches, haricots, noix	Ils fournissent des acides aminés : les éléments constitutifs que votre corps utilise pour la croissance, la formation et la régénération des tissus.
Glucides	Pain complet, flocons d'avoine, pommes de terre, pâtes complètes, riz complet, quinoa	Ils constituent une source d'énergie importante pour votre organisme. Les variétés complètes apportent en outre des fibres, des vitamines et des minéraux.
Fibres alimentaires	Légumes, fruits, produits à base de céréales complètes, légumineuses, fruits à coque et graines	Ils favorisent un bon fonctionnement intestinal et aident à rester rassasié plus longtemps.
Calcium	Lait, yaourt, fromage, produits à base de soja enrichis en calcium, certaines noix et certains légumes verts	Il est important pour le maintien d'os solides et contribue au développement du squelette de votre bébé.
Fer	Viande, légumineuses, produits à base de céréales complètes, légumes verts, fruits à coque et graines	Contribue à la formation normale des globules rouges et au transport de l'oxygène dans l'organisme.
Les graisses saines	Noix, graines, avocats, huile d'olive et autres huiles végétales	Ils fournissent de l'énergie et des acides gras essentiels, et favorisent l'absorption des vitamines liposolubles.
Acides gras oméga-3	Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau, ainsi que, en plus petites quantités, les noix et certaines graines	Le DHA, un acide gras oméga-3 présent notamment dans le poisson, contribue au développement normal du cerveau et de la vision du fœtus.
Vitamine C	Poivrons, kiwis, agrumes, baies, brocolis et autres fruits et légumes	Il renforce notamment le système immunitaire et aide votre organisme à mieux assimiler le fer présent dans les aliments d'origine végétale.
Folate	Légumes verts, légumineuses, produits à base de céréales complètes et certains fruits	Il joue un rôle dans la division cellulaire et contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.
Humidité	Principalement de l'eau, mais aussi des légumes, des fruits, de la soupe et d'autres boissons	Il est notamment nécessaire au transport des nutriments et à l'élimination des déchets.

Important : vous n'avez pas besoin de cocher ces nutriments un par un. De nombreux aliments apportent plusieurs nutriments à la fois. Un bol de yaourt avec des flocons d'avoine, des fruits et des noix, par exemple, combine des protéines, du calcium, des glucides, des fibres, des graisses saines et diverses vitamines et minéraux.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine pendant la grossesse ?

Une alimentation saine pendant la grossesse repose sur une combinaison des éléments suivants :

• beaucoup de fruits et légumes

• produits à base de céréales complètes et pommes de terre

• différentes sources de protéines

• pêcher régulièrement

• produits laitiers ou substituts végétaux enrichis en calcium

• noix, graines et graisses saines

• suffisamment d'eau

Aucun aliment ne contient à lui seul tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Il est donc plus important de varier les repas tout au long de la semaine que de préparer un seul repas parfait.

1. Mangez suffisamment de légumes chaque jour

Les légumes constituent une source importante de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux.

Essayez de manger régulièrement des légumes de différentes couleurs. En effet, chaque variété a une composition différente.

Pensez par exemple à :

• le brocoli et d'autres légumes verts

• carottes et potiron

• poivrons et tomates

• courgettes et aubergines

• le chou-fleur et d'autres variétés de choux

• haricots verts

• champignons

Pourquoi les légumes sont-ils importants pendant la grossesse ?

Les légumes apportent notamment des fibres alimentaires, du folate, du potassium, de la vitamine C et divers autres vitamines et minéraux.

Une alimentation riche en fibres favorise en outre un bon fonctionnement intestinal. Cela peut s'avérer particulièrement intéressant pendant la grossesse, car la constipation y est plus fréquente.

Une recommandation pratique en Belgique consiste à consommer environ 300 grammes de légumes par jour.

Conseil : ne vous contentez pas de manger des légumes au dîner. Ajoutez par exemple des tomates et du concombre à votre déjeuner, préparez une soupe de légumes ou ajoutez des légumes supplémentaires à vos pâtes, à votre curry ou à votre omelette.

2. Mangez des fruits tous les jours

Les fruits constituent également une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.

Voici quelques exemples de bons choix :

• des pommes et des poires

• baies

• kiwi

• orange et mandarine

• banane

• pêche ou nectarine

Pourquoi les fruits sont-ils importants pendant la grossesse ?

Les fruits apportent notamment de la vitamine C et des fibres alimentaires.

La vitamine C favorise en outre une meilleure absorption du fer présent dans les aliments d'origine végétale. Associez par exemple un repas à base de lentilles ou de pois chiches à du poivron, du kiwi ou des agrumes.

À titre indicatif, vous pouvez viser environ 2 à 3 fruits par jour.

Privilégiez généralement les fruits frais plutôt que les jus de fruits. Vous bénéficierez ainsi également des fibres.

3. Privilégiez autant que possible les produits à base de céréales complètes

Le pain, les flocons d'avoine, le riz, les pâtes, le quinoa et les pommes de terre apportent l'énergie dont votre corps a besoin pendant la grossesse.

Dans la mesure du possible, privilégiez les variétés complètes, telles que :

• pain complet

• flocons d'avoine

• pâtes complètes

• riz complet

• couscous complet

• quinoa

• pommes de terre

Pourquoi les produits à base de céréales complètes sont-ils bons pendant la grossesse ?

Outre des glucides, les produits à base de céréales complètes apportent également des fibres alimentaires, des protéines végétales, des vitamines B et des minéraux.

Il n'est donc pas nécessaire d'éviter les glucides pendant la grossesse. Ils font partie d'une alimentation équilibrée et constituent une source d'énergie importante.

4. Variez les sources de protéines

Les protéines fournissent des acides aminés : des éléments constitutifs que l'organisme utilise pour la formation, la croissance et la régénération des tissus.

On trouve des protéines, par exemple, dans :

• œufs

• poisson

• poulet et autres viandes

• lait, yaourt et fromage

• lentilles

• pois chiches

• haricots

• tofu et tempeh

• noix et graines

Faut-il manger de la viande tous les jours quand on est enceinte ?

Non. Il est bon de varier entre les sources de protéines d'origine animale et végétale.

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont par exemple intéressantes car elles apportent non seulement des protéines, mais aussi des fibres, des vitamines B et du fer.

Essayez donc, tout au long de la semaine, de varier vos repas en consommant par exemple du poisson, des œufs, de la volaille, des légumineuses et du tofu.

5. Mangez régulièrement du poisson pendant la grossesse

Le poisson est une source de protéines de grande qualité et certaines espèces sont riches en acides gras oméga-3.

Les poissons gras sont particulièrement intéressants, par exemple :

• saumon

• sardines

• hareng

• truite

• maquereau

Pourquoi le poisson est-il important pendant la grossesse ?

Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, dont le DHA. Le DHA contribue au développement normal du cerveau et de la vision du fœtus.

Les recommandations belges conseillent de manger du poisson 1 à 2 fois par semaine et de varier suffisamment les espèces.

Pendant la grossesse, faites toutefois attention à certaines espèces de poissons en raison d'une éventuelle contamination, notamment par le mercure. Veillez donc à varier votre alimentation et suivez les recommandations en matière d'alimentation sûre pendant la grossesse.

6. Pensez aux produits laitiers ou aux alternatives végétales enrichies en calcium

Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage apportent notamment du calcium et des protéines.

Voici quelques exemples faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne :

• du yaourt au petit-déjeuner

• du lait avec des flocons d'avoine

• du fromage au déjeuner

• du yaourt ou du fromage blanc aux fruits comme en-cas

Pourquoi le calcium est-il important pendant la grossesse ?

Le calcium est indispensable à la formation et au maintien d'os solides. Pendant votre grossesse, il joue également un rôle dans le développement du squelette de votre bébé.

Vous ne consommez pas de produits laitiers ? Optez alors, par exemple, pour des produits à base de soja enrichis en calcium.

Vérifiez toujours l'étiquette : toutes les boissons végétales ne sont pas automatiquement enrichies en calcium et la teneur en protéines varie considérablement d'un produit à l'autre.

7. Optez chaque jour pour des graisses saines

Les matières grasses font partie d'une alimentation saine, y compris pendant la grossesse.

Il est particulièrement important de privilégier les aliments riches en graisses insaturées.

Pensez par exemple à :

• noix non salées

• noix

• amandes

• graines et pépins

• avocat

• huile d'olive

• autres huiles végétales

Pourquoi les graisses saines sont-elles importantes pendant la grossesse ?

Les graisses fournissent de l'énergie et des acides gras essentiels, et aident votre organisme à absorber les vitamines liposolubles.

Les fruits à coque et les graines apportent par ailleurs divers autres nutriments, notamment des protéines, du fer et des vitamines.

Une recommandation belge simple préconise de consommer chaque jour environ 15 à 25 grammes de noix ou de graines non salées.

8. Buvez suffisamment d'eau

L'eau reste la meilleure boisson pendant la grossesse.

L'eau est notamment nécessaire pour transporter les nutriments dans l'organisme et éliminer les déchets.

Une bonne base consiste à boire environ 1,5 litre d'eau ou d'autres boissons adaptées par jour, en plus de l'apport hydrique provenant de l'alimentation.

Vos besoins peuvent être plus élevés par temps chaud, pendant l'effort physique ou lorsque vous perdez davantage de liquide.

À quoi ressemble une journée équilibrée pendant la grossesse ?

Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime alimentaire strict. Considérez plutôt cela comme une source d'inspiration pour combiner différents groupes d'aliments.

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine accompagnés de yaourt ou de yaourt au soja enrichi en calcium, de fruits et d'une poignée de noix.

Vous y trouverez notamment : des glucides, des fibres, des protéines, du calcium et des graisses saines.

Déjeuner

Du pain complet accompagné, par exemple, de houmous, d'un œuf ou de poulet, ainsi que d'une grande quantité de crudités et d'un fruit.

Vous y trouverez notamment : des glucides, des fibres, des protéines, du fer et de la vitamine C.

Petit en-cas

Du yaourt aux fruits, une poignée de noix ou des crackers complets accompagnés de houmous.

Dîner

Par exemple :

• saumon aux pommes de terre et au brocoli

• curry de lentilles aux légumes et riz complet

• pâtes complètes avec beaucoup de légumes et du poulet ou du tofu

• quinoa aux légumes rôtis et aux pois chiches

En combinant différents groupes d'aliments au sein d'un même repas, vous consommez automatiquement un large éventail de nutriments.

Que faut-il retenir avant tout concernant l'alimentation pendant la grossesse ?

Manger sainement pendant la grossesse n'est pas forcément compliqué.

Essayez surtout, tout au long de la semaine, de varier suffisamment entre :

légumes, fruits, produits à base de céréales complètes, diverses sources de protéines, poisson, graisses saines et une quantité suffisante d'eau.

Pensez plutôt en termes de semaines qu'en termes de journées parfaites.

Tu n'as pas mangé beaucoup de légumes aujourd'hui ? Dans ce cas, tu pourras y remédier demain. Tu n'as pas encore mangé de poisson cette semaine ? Prévoyez alors un repas à base de poisson plus tard dans la semaine.

Une alimentation saine pendant la grossesse ne repose pas sur la perfection, mais sur de bonnes habitudes que vous pouvez maintenir.

En plus d'une alimentation équilibrée, avez-vous besoin d'un complément alimentaire pour la grossesse ?

Une alimentation variée reste toujours la base.

Il arrive toutefois que certains besoins soient plus difficiles à couvrir uniquement par l'alimentation pendant la grossesse. C'est pourquoi il existe des recommandations spécifiques concernant certains nutriments pendant la grossesse.

En Belgique, il est ainsi recommandé d’accorder une attention particulière à l’apport en acide folique au moment de la conception et au début de la grossesse. Les autres compléments nécessaires peuvent varier en fonction de votre régime alimentaire, du stade de votre grossesse et de votre situation personnelle.

En cas de doute, consultez votre médecin, votre gynécologue, votre sage-femme ou votre diététicien au sujet de votre alimentation et de votre consommation de compléments alimentaires.