Wat helpt echt tijdens de menopauze? Vier pijlers voor meer comfort

Pijler 1: slaap en herstel tijdens de menopauze

Waarom slaap je soms slechter tijdens de menopauze?

Slaapproblemen komen vaak voor tijdens de peri- en postmenopauze. Ze kunnen rechtstreeks samenhangen met hormonale veranderingen, maar ook met nachtelijk zweten, opvliegers, stress, stemmingsklachten, rusteloze benen of vaker moeten plassen.

Een slechte nacht kan de volgende dag leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Wanneer dit regelmatig gebeurt, kan ook je mentale en lichamelijke draagkracht verminderen.

Wat kun je zelf doen om beter te slapen?

Een vaste slaaproutine helpt om je lichaam duidelijke signalen te geven over wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer het mag herstellen.

Deze gewoonten kunnen je slaap ondersteunen:

• Sta elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip op.
• Zoek overdag voldoende natuurlijk daglicht op.
• Houd je slaapkamer donker, rustig en eerder koel.
• Beperk alcohol vlak voor het slapengaan.
• Vermijd cafeïne in de namiddag en avond als je daar gevoelig voor bent.
• Vermijd intensieve sport vlak voor het slapengaan wanneer je merkt dat dit je wakker houdt.
• Creëer een rustige avondroutine, bijvoorbeeld met lezen, rustige muziek of een warme douche.

Let ook op je persoonlijke triggers. Sommige vrouwen merken dat alcohol, pikant eten, stress of een warme slaapkamer nachtelijke opvliegers uitlokt. Dat is niet bij iedereen hetzelfde. Een kort slaap- en symptoomdagboek kan helpen om patronen te herkennen.

Helpen ontspanningsoefeningen tegen opvliegers?

Ontspanning kan je algemene stressniveau helpen verlagen en deel uitmaken van een aangename avondroutine. Maar ademhalings- en algemene ontspanningstechnieken zijn volgens de huidige wetenschappelijke gegevens niet bewezen effectief als behandeling tegen opvliegers zelf.

Cognitieve gedragstherapie kan sommige vrouwen wel helpen om beter om te gaan met de impact van opvliegers en slaapproblemen. Ze vermindert niet noodzakelijk het aantal opvliegers, maar kan wel de ervaren hinder verkleinen.

Wanneer bespreek je slaapproblemen met je arts?

Neem contact op met je huisarts of gynaecoloog wanneer:

• Je gedurende meerdere weken slecht slaapt.
• Vermoeidheid je werk, relaties of dagelijkse activiteiten beïnvloedt.
• Je luid snurkt, naar adem hapt of overdag extreem slaperig bent.
• Nachtelijk zweten of opvliegers je regelmatig wakker maken.
• Je je langdurig somber, angstig of uitgeput voelt.

Slaapproblemen worden niet altijd uitsluitend door de menopauze veroorzaakt. Ook slaapapneu, schildklierproblemen, een ijzertekort, depressieve klachten of bepaalde geneesmiddelen kunnen een rol spelen.

Pijler 2: voeding en hydratatie tijdens de menopauze

Bestaat er een speciaal menopauzedieet?

Er bestaat geen specifiek voedingspatroon dat alle menopauzeklachten wegneemt. Een evenwichtige voeding ondersteunt wel je spieren, botten, hart- en bloedvaten en algemene gezondheid.

Dat wordt tijdens en na de menopauze extra relevant. Door het ouder worden en hormonale veranderingen kan de spiermassa geleidelijk afnemen, terwijl vet zich gemakkelijker rond de buik kan opstapelen. Na de menopauze neemt ook het risico op botontkalking en hart- en vaatziekten toe.

Wat eet je het best tijdens de menopauze?

Leg de basis met:

• Veel verschillende groenten en fruit
• Volkoren graanproducten
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Voldoende eiwitrijke voeding
• Voedingsmiddelen die calcium bevatten
• Onverzadigde vetten, bijvoorbeeld uit olijfolie, noten en vette vis
• Zo weinig mogelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen

Waarom zijn eiwitten belangrijk tijdens de menopauze?

Eiwitten leveren bouwstoffen voor onder andere je spieren. Omdat spiermassa met de leeftijd geleidelijk kan afnemen, is het nuttig om verspreid over de dag eiwitrijke voeding te eten.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• Vis, gevogelte en eieren
• Yoghurt, plattekaas en andere zuivelproducten
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
• Tofu en andere sojaproducten
• Noten en zaden

Voeding en beweging werken hierbij samen. Eiwitten alleen zijn niet voldoende om spieren te behouden. Spierversterkende oefeningen geven je lichaam de nodige prikkel om de spiermassa te onderhouden.

Waarom verdienen calcium en vitamine D extra aandacht?

Oestrogeen helpt het botweefsel beschermen. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, kan het botverlies versnellen. Calcium, vitamine D en gewichtdragende beweging zijn daarom belangrijke onderdelen van een goede botgezondheid.

Calcium komt onder andere voor in:

• Melk, yoghurt en kaas
• Met calcium verrijkte plantaardige alternatieven
• Bepaalde groene groenten
• Peulvruchten
• Noten, zaden en tahin
• Vis waarvan de zachte graten worden gegeten, zoals sardines

Vitamine D wordt deels in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en komt maar beperkt voor in voeding. Of je een supplement nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd, voeding, blootstelling aan zonlicht, huidtype en medische situatie. Bespreek dit indien nodig met je arts of apotheker.

Moet je meer water drinken tijdens de menopauze?

Voldoende drinken ondersteunt de normale werking van je lichaam. Water is meestal de beste keuze. Je behoefte hangt onder andere af van het weer, je lichamelijke activiteit, je voeding en je gezondheid.

Meer water drinken is echter geen bewezen behandeling voor opvliegers of vaginale droogheid. Vaginale droogheid ontstaat voornamelijk door veranderingen in het vaginale en vulvaire weefsel. Ze wordt niet simpelweg veroorzaakt door te weinig water drinken.

Pijler 3: regelmatige beweging tijdens de menopauze

Waarom is bewegen belangrijk tijdens de menopauze?

Regelmatige beweging ondersteunt verschillende aspecten van je gezondheid:

• Je hart en bloedvaten
• Je spierkracht
• Je botgezondheid
• Je evenwicht
• Je energieniveau
• Je stemming
• Je slaap
• Een gezond gewicht en een gunstige lichaamssamenstelling

Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat verschillende bewegingsvormen, waaronder conditietraining, krachttraining, yoga en pilates, de slaapkwaliteit en het psychologisch welzijn tijdens de menopauzetransitie kunnen ondersteunen. De omvang van het effect verschilt wel tussen vrouwen en tussen studies.

Welke beweging is het meest geschikt tijdens de menopauze?

De beste beweging is een activiteit die je regelmatig kunt en wilt volhouden. Idealiter combineer je conditietraining, krachttraining en oefeningen voor je evenwicht en mobiliteit.

1. Conditietraining

Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of dansen ondersteunen je conditie en cardiovasculaire gezondheid.

2. Krachttraining

Oefeningen met gewichten, weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht helpen om je spieren en botten te belasten. Voorbeelden zijn squats, lunges en duw- en trekoefeningen.

Probeer meerdere keren per week je grote spiergroepen te trainen en bouw rustig op. Ben je niet vertrouwd met krachttraining? Dan kan begeleiding door een kinesitherapeut of gekwalificeerde trainer helpen.

3. Evenwicht en mobiliteit

Yoga, tai chi en specifieke evenwichtsoefeningen kunnen je stabiliteit, coördinatie en bewegelijkheid ondersteunen. Dat wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt.

Helpt bewegen tegen opvliegers?

Bewegen heeft veel bewezen gezondheidsvoordelen en kan je slaap, stemming en algemene levenskwaliteit ondersteunen. Lichaamsbeweging is op zichzelf echter geen betrouwbaar bewezen behandeling om opvliegers te verminderen.

Beweeg dus vooral voor je algemene gezondheid, spierkracht, botten en welzijn. Heb je veel last van opvliegers? Bespreek dan ook gerichte behandelmogelijkheden met je arts.

Hoe begin je met bewegen als je weinig energie hebt?

Je hoeft niet meteen intensief te sporten. Begin klein en maak de drempel zo laag mogelijk:

• Wandel tien minuten na de lunch.
• Neem vaker de trap.
• Doe thuis enkele eenvoudige krachtoefeningen.
• Plan beweging op het moment waarop je meestal de meeste energie hebt.
• Bouw duur, intensiteit en weerstand geleidelijk op.

Tien minuten bewegen is niet waardeloos omdat het geen volledig uur is. Regelmaat is belangrijker dan perfectie.

Pijler 4: intiem comfort tijdens de menopauze

Wat verandert er aan de vagina en vulva tijdens de menopauze?

Door de daling van oestrogeen kunnen de weefsels van de vulva, vagina en urinewegen dunner, droger en minder elastisch worden. De natuurlijke doorbloeding en vochtigheid kunnen afnemen. Ook het vaginale microbioom en de zuurtegraad kunnen veranderen.

Deze verzameling veranderingen wordt het genitourinair syndroom van de menopauze of GSM genoemd.

Mogelijke klachten zijn:

• Vaginale of vulvaire droogheid
• Een branderig of geïrriteerd gevoel
• Jeuk
• Pijn of ongemak bij seks
• Licht bloedverlies na penetratie
• Vaker moeten plassen
• Een branderig gevoel bij het plassen
• Terugkerende urineweginfecties

In tegenstelling tot sommige andere menopauzeklachten verdwijnen deze intieme klachten meestal niet vanzelf. Zonder aangepaste verzorging of behandeling kunnen ze blijven bestaan of verergeren. Toch worden ze nog vaak niet besproken, herkend of behandeld.

Hoe verzorg je de intieme huid tijdens de menopauze?

De vulva is huid en kan tijdens de menopauze gevoeliger en droger worden. Behandel haar daarom voorzichtig.

• Was de uitwendige intieme zone maximaal één keer per dag.
• Gebruik lauw water en eventueel een zeer mild, parfumvrij product dat geschikt is voor de vulva.
• Was alleen uitwendig: reinig de binnenkant van de vagina niet.
• Vermijd vaginale douches, geparfumeerde sprays, deodorants en agressieve zepen.
• Dep de huid voorzichtig droog in plaats van te wrijven.
• Draag ademend ondergoed.
• Vermijd langdurig vochtige of zeer strakke kleding wanneer dit irritatie veroorzaakt.
• Gebruik bij een droge vulvaire huid een product dat specifiek bedoeld is om de uitwendige intieme huid te hydrateren of te beschermen.

Wat is het verschil tussen een vaginale moisturizer (vaginale hydratatie) en een glijmiddel?

Een vaginale moisturizer en een glijmiddel hebben niet dezelfde functie.

Een vaginale moisturizer wordt regelmatig gebruikt, los van seksuele activiteit. Het doel is om terugkerende vaginale droogheid en ongemak te helpen verminderen.

Een glijmiddel wordt vlak voor of tijdens seks gebruikt. Het vermindert wrijving en kan penetratie comfortabeler maken.

Niet-hormonale moisturizers en glijmiddelen kunnen bij milde klachten verlichting geven en worden in medische richtlijnen als een mogelijke eerste stap genoemd. Bij matige, ernstige of aanhoudende klachten kan een medische behandeling nodig zijn.

Kies bij een gevoelige intieme huid bij voorkeur een parfumvrij product. Stop met het gebruik wanneer een product prikt, brandt of irritatie veroorzaakt.

Wat kun je doen als vrijen pijn doet?

Pijn bij seks hoef je niet te verdragen. Stop wanneer iets pijn doet en neem voldoende tijd voor opwinding. Een geschikt glijmiddel kan de wrijving verminderen, maar pijn kan verschillende oorzaken hebben.

Naast droogheid kunnen ook een overactieve bekkenbodem, een vulvaire huidaandoening, een infectie, littekenweefsel of een andere gynaecologische aandoening een rol spelen. Laat aanhoudende pijn daarom beoordelen door een arts. Soms kan begeleiding door een bekkenbodemkinesitherapeut helpen.

Welke medische behandelingen bestaan er voor vaginale droogheid?

Wanneer milde verzorging, moisturizers of glijmiddelen onvoldoende helpen, kan je arts andere behandelingen met je bespreken. Afhankelijk van je klachten en medische voorgeschiedenis kan dat bijvoorbeeld een lokale hormonale behandeling zijn.

Laaggedoseerd vaginaal oestrogeen is een effectieve behandeling voor veel klachten van het genitourinair syndroom van de menopauze. Er bestaan daarnaast andere hormonale en niet-hormonale mogelijkheden. Welke behandeling het meest geschikt is, moet individueel worden bepaald.

Heb je borstkanker gehad of word je behandeld voor een hormoongevoelige kanker? Bespreek vaginale klachten en iedere hormonale behandeling dan met je oncoloog en gynaecoloog.