Wat eten tijdens de zwangerschap? Een praktische gids voor gezonde voeding

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je baby groeit en ontwikkelt zich razendsnel, terwijl jouw lichaam zich voortdurend aanpast om die groei te ondersteunen.

Gezonde voeding speelt daarin een belangrijke rol. Maar wat eet je nu best tijdens je zwangerschap? En welke voedingsmiddelen verdienen extra aandacht?

Het goede nieuws: je hebt geen ingewikkeld zwangerschapsdieet nodig. De basis blijft eenvoudig: gevarieerd eten, voldoende drinken en zoveel mogelijk kiezen voor voedzame, weinig bewerkte producten.

Je hoeft tijdens de zwangerschap ook niet letterlijk “voor twee” te eten. Het gaat vooral om de kwaliteit en variatie van wat je eet.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk tijdens de zwangerschap?

Je lichaam en je groeiende baby hebben verschillende bouwstoffen nodig. Sommige leveren energie, andere helpen bij de opbouw van weefsels, botten of bloed.

Een gevarieerd voedingspatroon zorgt ervoor dat je verschillende van deze voedingsstoffen tegelijk binnenkrijgt.

Belangrijke bouwsteen	Waar vind je het in?	Wat brengt het bij?
Eiwitten	Vis, eieren, kip, vlees, yoghurt, kaas, melk, tofu, linzen, kikkererwten, bonen, noten	Leveren aminozuren: de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor de groei, opbouw en het herstel van weefsels.
Koolhydraten	Volkorenbrood, havermout, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, quinoa	Zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Volkorenvarianten leveren daarnaast vezels, vitaminen en mineralen.
Voedingsvezels	Groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden	Ondersteunen een normale darmwerking en helpen om langer verzadigd te blijven.
Calcium	Melk, yoghurt, kaas, calciumverrijkte sojaproducten, bepaalde noten en groene groenten	Is belangrijk voor het behoud van sterke botten en speelt een rol bij de opbouw van het skelet van je baby.
IJzer	Vlees, peulvruchten, volkorenproducten, groene groenten, noten en zaden	Draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen en het transport van zuurstof in het lichaam.
Gezonde vetten	Noten, zaden, avocado, olijfolie en andere plantaardige oliën	Leveren energie en essentiële vetzuren en helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen.
Omega 3-vetzuren	Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel, en in kleinere hoeveelheden walnoten en bepaalde zaden	DHA, een omega 3-vetzuur uit onder andere vis, draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus.
Vitamine C	Paprika, kiwi, citrusfruit, bessen, broccoli en andere groenten en fruit	Ondersteunt onder andere het immuunsysteem en helpt je lichaam ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen beter op te nemen.
Folaat	Groene groenten, peulvruchten, volkorenproducten en bepaalde fruitsoorten	Speelt een rol in de celdeling en draagt bij aan de groei van maternale weefsels tijdens de zwangerschap.
Vocht	Vooral water, maar ook groenten, fruit, soep en andere dranken	Is nodig voor onder andere het transport van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen.

Belangrijk: je hoeft deze voedingsstoffen niet één voor één af te vinken. Veel voedingsmiddelen leveren meerdere bouwstoffen tegelijk. Een kom yoghurt met havermout, fruit en noten combineert bijvoorbeeld eiwitten, calcium, koolhydraten, vezels, gezonde vetten en verschillende vitaminen en mineralen.

Wat is gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap bestaat uit een combinatie van:

• veel groenten en fruit

• volkoren graanproducten en aardappelen

• verschillende eiwitbronnen

• regelmatig vis

• melkproducten of calciumverrijkte plantaardige alternatieven

• noten, zaden en gezonde vetten

• voldoende water

Geen enkel voedingsmiddel bevat alles wat jij en je baby nodig hebben. Variatie over de hele week is daarom belangrijker dan één perfecte maaltijd.

1. Eet elke dag voldoende groenten

Groenten zijn een belangrijke bron van voedingsvezels, vitaminen en mineralen.

Probeer regelmatig verschillende kleuren groenten te eten. Elke soort heeft immers een andere samenstelling.

Denk bijvoorbeeld aan:

• broccoli en andere groene groenten

• wortelen en pompoen

• paprika en tomaten

• courgette en aubergine

• bloemkool en andere koolsoorten

• boontjes

• champignons

Waarom zijn groenten belangrijk tijdens de zwangerschap?

Groenten leveren onder andere voedingsvezels, folaat, kalium, vitamine C en verschillende andere vitaminen en mineralen.

Vezelrijke voeding ondersteunt bovendien een normale darmwerking. Dat kan tijdens de zwangerschap extra interessant zijn, omdat constipatie vaker voorkomt.

Een praktische Belgische richtlijn is om dagelijks ongeveer 300 gram groenten te eten.

Tip: eet groenten niet alleen bij het avondeten. Voeg bijvoorbeeld tomaat en komkommer toe aan je lunch, maak een groentesoep of voeg extra groenten toe aan pasta, curry of een omelet.

2. Eet dagelijks fruit

Ook fruit is een belangrijke bron van vitaminen, mineralen en vezels.

Goede keuzes zijn bijvoorbeeld:

• appels en peren

• bessen

• kiwi

• sinaasappel en mandarijn

• banaan

• perzik of nectarine

Waarom is fruit belangrijk tijdens de zwangerschap?

Fruit levert onder andere vitamine C en voedingsvezels.

Vitamine C helpt bovendien om ijzer uit plantaardige voeding beter op te nemen. Combineer bijvoorbeeld een maaltijd met linzen of kikkererwten met paprika, kiwi of citrusfruit.

Als algemene richtlijn kun je mikken op ongeveer 2 à 3 stukken fruit per dag.

Kies meestal voor vers fruit in plaats van fruitsap. Zo krijg je ook de vezels mee.

3. Kies zoveel mogelijk voor volkoren producten

Brood, havermout, rijst, pasta, quinoa en aardappelen leveren energie die jouw lichaam tijdens de zwangerschap goed kan gebruiken.

Kies waar mogelijk voor volkoren varianten, zoals:

• volkorenbrood

• havermout

• volkorenpasta

• zilvervliesrijst

• volkoren couscous

• quinoa

• aardappelen

Waarom zijn volkoren producten goed tijdens de zwangerschap?

Volkoren graanproducten leveren naast koolhydraten ook voedingsvezels, plantaardige eiwitten, B-vitamines en mineralen.

Koolhydraten hoef je tijdens de zwangerschap dus niet te vermijden. Ze maken deel uit van een evenwichtig voedingspatroon en zijn een belangrijke energiebron.

4. Varieer met verschillende eiwitbronnen

Eiwitten leveren aminozuren: bouwstenen die het lichaam gebruikt voor de opbouw, groei en het herstel van weefsels.

Je vindt eiwitten bijvoorbeeld in:

• eieren

• vis

• kip en ander vlees

• melk, yoghurt en kaas

• linzen

• kikkererwten

• bonen

• tofu en tempeh

• noten en zaden

Moet je elke dag vlees eten als je zwanger bent?

Nee. Het is net goed om te variëren tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn bijvoorbeeld interessant omdat ze niet alleen eiwitten leveren, maar ook vezels, B-vitamines en ijzer.

Probeer daarom doorheen de week af te wisselen tussen bijvoorbeeld vis, eieren, gevogelte, peulvruchten en tofu.

5. Eet regelmatig vis tijdens de zwangerschap

Vis levert hoogwaardige eiwitten en bepaalde vissoorten zijn rijk aan omega 3-vetzuren.

Vooral vette vis is interessant, bijvoorbeeld:

• zalm

• sardines

• haring

• forel

• makreel

Waarom is vis belangrijk tijdens de zwangerschap?

Vette vis bevat omega 3-vetzuren, waaronder DHA. DHA draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van de foetus.

De Belgische aanbevelingen adviseren om 1 à 2 keer per week vis te eten en voldoende te variëren tussen verschillende soorten.

Let tijdens de zwangerschap wel op met bepaalde vissoorten vanwege mogelijke verontreiniging met onder andere kwik. Varieer daarom en volg de aanbevelingen voor veilige voeding tijdens de zwangerschap.

6. Denk aan melkproducten of calciumverrijkte plantaardige alternatieven

Melkproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren onder andere calcium en eiwitten.

Voorbeelden die gemakkelijk in je dagelijkse voeding passen:

• yoghurt bij het ontbijt

• melk bij havermout

• kaas bij de lunch

• yoghurt of plattekaas met fruit als tussendoortje

Waarom is calcium belangrijk tijdens de zwangerschap?

Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Tijdens je zwangerschap speelt het ook een rol bij de ontwikkeling van het skelet van je baby.

Gebruik je geen melkproducten? Kies dan bijvoorbeeld voor calciumverrijkte sojaproducten.

Controleer altijd het etiket: niet elke plantaardige drank is automatisch verrijkt met calcium en de hoeveelheid eiwit verschilt sterk per product.

7. Kies dagelijks voor gezonde vetten

Vet hoort bij een gezond voedingspatroon, ook tijdens de zwangerschap.

Het is vooral belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• ongezouten noten

• walnoten

• amandelen

• zaden en pitten

• avocado

• olijfolie

• andere plantaardige oliën

Waarom zijn gezonde vetten belangrijk tijdens de zwangerschap?

Vetten leveren energie, essentiële vetzuren en helpen je lichaam bij de opname van vetoplosbare vitaminen.

Noten en zaden leveren daarnaast nog verschillende andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten, ijzer en vitamines.

Een eenvoudige Belgische richtlijn is dagelijks ongeveer 15 tot 25 gram ongezouten noten of zaden.

8. Drink voldoende water

Water blijft de beste drank tijdens de zwangerschap.

Vocht is onder andere nodig om voedingsstoffen door het lichaam te transporteren en afvalstoffen af te voeren.

Een goede basis is ongeveer 1,5 liter water of andere geschikte dranken per dag, bovenop het vocht dat je via voeding binnenkrijgt.

Je behoefte kan hoger liggen bij warm weer, tijdens het sporten of wanneer je meer vocht verliest.

Hoe ziet een gezonde dag tijdens de zwangerschap eruit?

Je hoeft geen strikt voedingsschema te volgen. Zie dit vooral als inspiratie om verschillende voedingsgroepen te combineren.

Ontbijt

Havermout met yoghurt of calciumverrijkte sojayoghurt, fruit en een handje noten.

Je krijgt onder andere: koolhydraten, vezels, eiwitten, calcium en gezonde vetten.

Lunch

Volkorenbrood met bijvoorbeeld hummus, ei of kip, aangevuld met veel rauwkost en een stuk fruit.

Je krijgt onder andere: koolhydraten, vezels, eiwitten, ijzer en vitamine C.

Tussendoortje

Yoghurt met fruit, een handje noten of volkoren crackers met hummus.

Avondeten

Bijvoorbeeld:

• zalm met aardappelen en broccoli

• linzencurry met groenten en volkorenrijst

• volkorenpasta met veel groenten en kip of tofu

• quinoa met geroosterde groenten en kikkererwten

Door verschillende voedingsgroepen binnen één maaltijd te combineren, krijg je automatisch een brede waaier aan voedingsstoffen binnen.

Wat moet je vooral onthouden over voeding tijdens de zwangerschap?

Gezond eten tijdens je zwangerschap hoeft niet ingewikkeld te zijn.

Probeer vooral om doorheen de week voldoende af te wisselen tussen:

groenten, fruit, volkoren producten, verschillende eiwitbronnen, vis, gezonde vetten en voldoende water.

Denk daarbij liever in weken dan in perfecte dagen.

Heb je vandaag weinig groenten gegeten? Dan kun je daar morgen opnieuw aandacht aan besteden. Heb je deze week nog geen vis gegeten? Plan dan later in de week een vismaaltijd.

Een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap draait niet om perfectie, maar om goede gewoontes die je kunt volhouden.

Heb je naast gezonde voeding ook een zwangerschapssupplement nodig?

Een gevarieerd voedingspatroon blijft altijd de basis.

Toch kunnen bepaalde behoeften tijdens de zwangerschap moeilijker uitsluitend via voeding worden ingevuld. Voor sommige voedingsstoffen bestaan daarom specifieke aanbevelingen tijdens de zwangerschap.

Zo wordt in België aanbevolen om rond de conceptie en tijdens het begin van de zwangerschap extra aandacht te besteden aan foliumzuur. Welke andere aanvullingen nodig zijn, kan verschillen naargelang je voedingspatroon, zwangerschapsfase en persoonlijke situatie.

Bespreek bij twijfel je voeding en supplementgebruik met je arts, gynaecoloog, vroedvrouw of diëtist.